Kot vemo, nobena skrajnost ni dobra za naše telo in zdravje. Naj bo to pri prehrani, koliko pojemo, ali pri jedi mesa oz. vegetarijanstvu. Pri pitju alkoholnih pijač zdravniki priporočajo majhne količine, npr.: 2dl piva, 1dl vina, 0,3dl viskija, saj pomagajo pri ohranjanju zdravja.
Podobno je pri športu. Vrhunski šport je povezan z velikim številom treningov in s tem tudi z velikim naporom. Vrhunski športniki trenirajo 10- do 15- krat tedensko, k temu pa moramo prišteti še tekmovanja, kjer pa se napor zaradi drugih dejavnikov, kot so trema, povečanje adrenalina, želja po zmagi zlasti poveča za tri- do petnajstkrat. Bolj ko so treningi ekstremni, večja je možnost poškodb na začetku športne poti. Nima prav tisti, ki misli: ”Nič ne bom treniral, saj se tako ne bom mogel poškodovati!”. Drži, da se pri poležavanju na kavču težko poškoduješ, a to je le kratkoročno dobro za nas.
Najbolj zdrav način življenja oz. ukvarjanja s športom je rekreacija. A kje je meja med premalo vadbe in rekreacijo, na drugi strani pa meja med rekreacijo in preveč treniranja?
PREMALO VADBE <-> REKREACIJA <-> VRHUNSKI ŠPORT
Kateri športi se najbolj priporočajo za rekreacijo? Sem spadajo skoraj vsi športi: od teka, kolesarstva, karateja, nogometa, košarke, tenisa, smučanja, gimnastike, fitnesa do plavanja. Najbolje je kombinirati dva športa, npr. tek ali kolesarstvo s karatejem, kombinirati nogomet ali košarko s fitnesom ali karatejem. Pri teku in kolesarstvu nabiramo v večini osnovno kondicijo, delo pa opravlja samo nekaj mišic. Pri karateju deluje veliko število mišic, če računamo različna gibanja, udarce, blokade in kombinacije le-teh, zraven pa moramo še vključiti veliko razmišljanja.
Kolikokrat tedensko in koliko trenirati? Priporočam 3- do 4- krat tedensko, po vsakem treningu pa en dan odmora oz. trenirati drugi šport. Športe, kot so karate, fitnes, nogomet, košarka, tenis…, treniramo do 1,5 ure. Pri teku, kolesarstvu, plavanju pa priporočam do 2 uri ali več, seveda z ustreznimi počitki.
Kako intenzivno trenirati? Če smo s kondicijo na psu, si jo moramo pridobiti. Za pridobitev osnovne kondicije najbolj priporočam tek s kombinacijo tekalnih ne monotonih vaj (tek po razgibanem terenu, tek nazaj, poševno, skiping, z visokim dvigovanjem kolen…). Pridobiti si je priporočljivo tudi kondicijo rok z različnimi krožnimi gibi, gibanji gor- dol, križanji rok, s sklecami…
Na grafu so nazorno pokazane cone za posamezne vrste treniranja in kje mora biti naš srčni utrip (puls) glede na naša leta. Prikazano je tudi, med katerima mejama srčnega utripa glede na leta naj bi trenirali. Ta graf je informativen, saj vemo, da je vsak posameznik nekaj posebnega, izrednega, nekateri so po srcu ”mlajši”, kot so v resnici, in nasprotno.
Osnovna kondicija? Npr.: za starost 30 let je optimalni pulz malo pod zgornjo mejo 150 v aerobni coni. Tukaj priporočam tek tudi do dve uri, seveda odvisno od naše predhodne treniranosti, s pripadajočimi počitki in odmori.
Vzdržljivost? Treniranje v optimalni coni, drug izraz je anaerobna cona, je treniranje vzdržljivosti. Poteka v meji med 170 – 180 pulza do dveh minut, sledi odmor, dokler nam pulz ne pade na 120 –140. Naredimo 4 – 6 ponovitev v različnih športnih panogah.
Izgorevanje masti? Pri nobeni dieti brez pravilnega treniranja ne izgubljamo masti. Ko hujšamo z dietami, izgubljamo mišično maso, masti pa nam ostajajo, tako da po končani dieti takoj spet dobimo izgubljene kilograme. Pomembno je vedeti, da masti začno izgorevati šele po 30 minutah vadbe, torej je smiselno na začetku vadbe po segrevanju imeti večjo intenzivnost oz. trenirati v zgornji meji aerobne cone. Masti najbolj izgorevajo (npr: pri 30- letnikih) v nizki aerobni coni malo nad 132 pulza.
Merilniki pulza se dobijo v športnih trgovinah po zelo ugodnih cenah, zato ga vsem priporočam, saj boste le tako vedeli, da pravilno trenirate.
Psihološki učinek treniranja?
Vsako treniranje dobro vpliva na psiho posameznika, saj se po treningu počutimo sproščeno in zadovoljno, tako fizično kot psihično. S športom odženemo nepomembne skrbi, pomaga nam pri premagovanju vsakdanjega stresa hitrega življenja, je pa, na žalost, vse bolj prisoten. Predvsem pri individualnih športih, kot je karate, se nam dvigne samozavest, samodisciplina in posledica tega je lažje nastopanje pred ljudmi. S karatejem se nam spremeni način življenja, ker je sam način življenja. Druženje z ljudmi v klubu prav tako ugodno vpliva na nas. Glede na letni čas se lahko prilagodimo športom. V lepem vremenu izkoristimo teke, kolesarstvo, nogomet, plavanje in podobno, pozimi smučajmo. V slabem oz. hladnem vremenu pa izkoriščamo telovadne športe in fitnes. Torej izkoristimo naravo v vseh letnih časih ob lepem vremenu. Pohodništvo in planinarjenje imata zelo malo skupnega z rekreacijo, priporočata pa se zaradi druženja in življenja v naravi.
Prehrana?
Jejmo čim bolj raznovrstno hrano, zmerno, večkrat na dan. Priporoča se pet obrokov. Po treningu, tudi če je to zvečer, moramo jesti, in to predvsem ogljikove hidrate, izogibati pa se moramo samo jedem z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (večinoma so te živalskega izvora).
Torej, ukvarjajte se s športom, dolgoročno se boste tako psihično kot fizično bolje počutili ter osmislili življenje.
Kamil Fras, 4.DAN
Višji športni trener